אתם קמים בבוקר בידיעה שערב רב של משימות ממתין לכם על השולחן במשרד? מוצאים את עצמכם במירוץ בין לשים את הילדים בגנים ובבתי הספר לבין להגיע לעבודה בזמן שנקבו? מצויים תחת לחץ משימות באוניברסיטה?
אין זה סוד שמתח נפשי הוא חלק בלתי נפרד מן החיים המודרניים. גם אם ממש ננסה להקשיב לעצותיהם של כאלו ואחרים המסבירים לנו ש”יש להוציא את גורמי המתח והרעלים מחיינו”, הרי שאין זה באמת עומד במבחן המציאות.
אנו צריכים לעבוד, ויש לנו מטלות בין שמתוקף חיי משפחה, בין שמתוקף לימודים ולעתים גם שילובים בין כל אלו ועוד.
רגע אחד לפני, בואו נדבר על מתח נפשי
בדיוק כמו שמותר לנו להיות שמחים, עצובים, רגועים או עצבניים, כך גם מותר לנו להרגיש לחוצים.
זהו רגש לגיטימי לכל דבר ועניין! ולמעשה, הוא גם חוזר שנים רבות אחורה אל אבותינו הפרה-היסטוריים.
האדם הקדמון נאלץ להתמודד אל מול גורמים עוינים שונים דוגמת טורפים שהיוו איום על חייו, או בעת ציד עבורו כמזון. כל אלו הצריכו את אותו מתח נפשי שכן הוא היווה טריגר למערכות שונות בגוף שרתמו אותו אל המלאכה הזו.
מערכת העיכול מפחיתה את פעילותה, ועיקר הדם זורם אל הגפיים, הדופק מואץ, הנשימה הופכת רדודה, ונרתמים אל המשימה.
הבעיה היא, שכיום אנו מצויים תחת עומס מטלות או גורמי מתח שונים, ומבחינת מוחנו, הוא עדיין רואה בהם בתור יריבים שמהווים איום על החיים.
לכן, בתרגילי הרפייה אנחנו למעשה מאותתים למוחנו שאמנם אנחנו מצויים “תחת איום”, אבל אפשר להירגע ואין כל צורך להילחם או לנוס על חיינו.
טכניקות נשימה
השיטה הראשונה והמוכרת היא טכניקת הרפייה נשימתית.
כאשר אנחנו מצויים במתח רב, הנשימה שלנו הופכת לרדודה כחלק מן הרצון של הגוף להתכונן אל המאורע שמהווה עליו איום.
כאשר אנחנו מאלצים את הגוף לנשום באופן שמסמל על נינוחות, הרי שאנחנו מרפים אותו ומאפשרים למערכות לשוב למצב רגיעה בצורה מלאכותית.
הקפידו לקחת נשימה עמוקה במשך 7 שניות, החזיקו אותה בפנים במשך 5 שניות, ונשפו במשך 8 שניות.
ניתן לחזור על כך למשך 2 דקות, וניתן גם לתרגל למשך זמן.
אין כל צורך להפסיק לעבוד ולהתרכז רק בזה. ניתן להמשיך בסדר היום כרגיל גם תוך כדי הנשימה.
מדיטציה
טכניקה נוספת שיכולה לסייע בהרפייה היא מיינדפולנס.
המיינדפולנס היא טכניקת מדיטציה מן המזרח הרחוק שבגרסתה המערבית הופשטה מן הערכים הרוחניים, והושארה עם הפרקטיקה בלבד.
מחקרים רבים נערכו אודות המיינדפולנס, ומצאו שהיא בעלת תועלת רבה בהפחתת סטרס וחרדה. ישנם אף מחקרים שמראים השפעות ניכרות על אזורים שונים במוח דוגמת בלוטת האצטרובל אשר אחראית על הוויסות הרגשי.
ביצוע בסיסי של מיינדפולנס:
- שבו לבדכם בחדר ובנחת ועצמו את העיניים
- עתה קחו נשימה עמוקה ונסו להרגיש כיצד האוויר נכנס קר אל הגרון, וכיצד בית החזה עולה.
- לאחר מכן, נשפו והרגישו כיצד האוויר יוצא חם וכיצד בית החזה יורד
- חזרו על פעולה זו למשך 5 דקות, ובהמשך אף אפשר לבצע מדיטציה למשך זמן ממושך (תלוי בכם).
תוהים עד כמה טיפול פסיכולוגי יכול לסייע? על כך נשמח להמליץ לכם על מאמר שהתפרסם בעיתון מעריב בנושא יעילותו של הטיפול הפסיכולוגי.
